Zone 2 Training

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Hand aufs Herz: Wie oft bist du schon „ganz locker in Zone 2“ gefahren und warst danach trotzdem komplett platt? Bei mir war das lange Zeit ganz normal. Dabei heißt mein Blog sogar ZONEZWO. Und trotzdem bin ich die Zone 2 jahrelang falsch gefahren. Gemerkt habe ich das erst bei einer Leistungsdiagnostik mit meinem Radverein 95cycling. Das Ergebnis war für mich ein echter Schock: Mein Maximalpuls liegt deutlich unter den üblichen Standardwerten. Immer wenn ich dachte, ich fahre locker in Zone 2, war ich in Wahrheit schon in Zone 3 unterwegs. Ich bin also verdammt viel gefahren, hatte aber wenig davon. In diesem Beitrag erkläre ich dir, was Zone 2 Training eigentlich ist, warum es gerade für Anfänger so wichtig ist und wie du deine echte Zone 2 findest – damit dir nicht dasselbe passiert wie mir.

Was ist Zone 2 Training?

Zone 2 Training heißt: locker und gleichmäßig fahren. Damit trainierst du deine Grundlagenausdauer. Das Tempo ist so entspannt, dass du dich nebenbei noch gut unterhalten kannst.

Insgesamt gibt es fünf Trainingszonen. Sie teilen deine Belastung in Bereiche ein, von ganz locker bis Vollgas. Nach Puls sieht das ungefähr so aus:

Zone	Name	Puls (% der max. Herzfrequenz)	So fühlt es sich an
1	Regeneration	ca. 50–60 %	Ausrollen, Kaffeefahrt
2	Grundlagenausdauer	ca. 60–70 %	Locker, du kannst ganze Sätze reden
3	Tempo	ca. 70–80 %	Reden geht nur noch stockend
4	Schwelle	ca. 80–90 %	Nur noch einzelne Wörter
5	Maximal	ca. 90–100 %	Sprechen? Vergiss es

Wichtig: Das sind nur Richtwerte. Sie passen nur, wenn du deinen echten Maximalpuls kennst. Und genau das war bei mir das Problem.

Warum Zone 2 Training so viel bringt

Locker fahren soll schneller machen? Klingt erstmal komisch, ist aber so. In Zone 2 passiert in deinem Körper eine ganze Menge:

Bessere Ausdauerbasis: Deine Muskeln lernen, länger und besser Energie bereitzustellen.
Fettstoffwechsel: Dein Körper holt sich mehr Energie aus Fett. So bleiben mehr Reserven für den Anstieg am Ende der Tour.
Mehr Sauerstoff: Deine Muskeln werden besser mit Sauerstoff versorgt.
Schnellere Erholung: Weil es so locker ist, kannst du viel fahren, ohne dich kaputtzumachen.

Auch Profis fahren den Großteil ihres Trainings sehr locker. Oft heißt es: 80 Prozent locker, 20 Prozent hart. Für uns Hobbyfahrer bedeutet das: Je besser deine Grundlage, desto mehr Luft hast du später am Berg.

So findest du deine echte Zone 2

Es gibt drei Wege, deine Zone 2 herauszufinden. Vom einfachen Test bis zur genauen Messung.

1. Der Sprechtest (kostenlos, sofort)

Kannst du beim Fahren noch ganze Sätze sprechen? Dann bist du ungefähr richtig. Wenn nur noch Halbsätze rauskommen, bist du schon zu schnell. Ganz einfach, funktioniert aber erstaunlich gut.

2. Nach Puls oder Watt

Puls: Zone 2 liegt ungefähr bei 60–70 % deines Maximalpulses. Aber Achtung: Die bekannte Formel „220 minus Alter“ ist nur eine Schätzung. Bei mir lag sie komplett daneben. Besser ist dein echter Maximalpuls, zum Beispiel aus einem Belastungstest.
Watt: Mit Smarttrainer oder Wattmesser liegt Zone 2 ungefähr bei 56–75 % deiner FTP. Die FTP ist die Leistung, die du etwa eine Stunde lang halten kannst. Einen FTP-Test kannst du direkt in Zwift oder MyWhoosh machen.

3. Leistungsdiagnostik (am genauesten)

Bei einer Leistungsdiagnostik fährst du Stufe für Stufe schneller, während zum Beispiel dein Laktat gemessen wird. So bekommst du deine ganz persönlichen Zonen. Das kostet zwar etwas, ist aber am genauesten. Wie es danach mit meinem KI-Trainingsplan weiterging, liest du hier.

5 typische Fehler beim Zone 2 Training

Ein paar davon kenne ich nur zu gut von mir selbst.

Zu schnell fahren: Der Klassiker. Zone 2 fühlt sich am Anfang richtig langsam an. Und genau so soll es sein.
Standardformeln blind vertrauen: Die Formel „220 minus Alter“ ist nur ein grober Wert. Lass deinen Puls lieber einmal richtig messen.
Am Berg nicht rausnehmen: Draußen geht der Puls bei jedem Hügel schnell nach oben. Schalte in einen leichten Gang und tritt ruhig weiter.
Mit der Gruppe mitziehen: Die Runde mit deinen Freunden oder Vereinskollegen macht Spaß, ist aber selten Zone 2. Fahr deine lockeren Einheiten lieber extra.
Zu kurze Einheiten: Zone 2 wirkt am besten, wenn du mindestens 60 Minuten fährst. Lieber zweimal pro Woche eine Stunde als fünfmal 20 Minuten.

Zone 2 im Winter: Rolle oder draußen?

Der Winter ist die perfekte Zeit für Zone 2. Ehrlich gesagt trainiere ich diese Zone im Winter am liebsten.

Auf der Rolle: Hier klappt Zone 2 am einfachsten. Im ERG-Modus gibt dir der Smarttrainer die Watt vor. So kannst du gar nicht aus Versehen zu schnell werden. Mit einer Serie nebenher vergeht die Zeit auch schneller. Mein Setup mit Zwift Ride und KICKR CORE 2 findest du hier.
Draußen: Ohne Wattmesser achtest du auf deinen Puls und machst den Sprechtest. Fahr am besten eher flache Strecken. Im Frankenwald gar nicht so einfach 😉
Trinken nicht vergessen: Auch auf der Rolle schwitzt du ordentlich. Worauf du dabei achten solltest, habe ich hier aufgeschrieben.

FAQ zum Zone 2 Training

Wie lange sollte eine Zone-2-Einheit dauern?

Idealerweise mindestens 60 Minuten. Längere Einheiten von 90 Minuten und mehr bringen den größten Effekt.

Wie oft pro Woche sollte ich in Zone 2 fahren?

Für Einsteiger sind zwei bis drei Einheiten pro Woche ein guter Start. Der Großteil deines Trainings darf locker sein.

Kann ich Zone 2 auch ohne Pulsgurt trainieren?

Ja. Mach einfach den Sprechtest: Wenn du noch ganze Sätze sprechen kannst, passt es ungefähr.

Warum fühlt sich Zone 2 so langsam an?

Weil sie es ist. Es kommt auf die Dauer an, nicht auf die Härte. Wenn du denkst „Das ist doch kein Training“, machst du alles richtig.

Nimmt man mit Zone 2 Training ab?

In Zone 2 verbrennt dein Körper viel Fett. Ob du abnimmst, hängt aber vor allem davon ab, wie viel du insgesamt isst und verbrauchst. Logisch, oder?

Locker ist das neue Schnell

Zone 2 Training ist eigentlich ganz einfach. Das Schwierigste daran ist, wirklich langsam zu fahren. Wenn du deine Zonen einmal richtig kennst, merkst du schnell: Deine Ausfahrten fühlen sich entspannter an und am Berg hast du mehr Reserven. Mein Tipp: Verlass dich nicht blind auf Formeln aus dem Internet. Mach den Sprechtest, finde deinen echten Maximalpuls heraus oder gönn dir eine Leistungsdiagnostik. Ich hätte mir damit viele Winterkilometer in der falschen Zone sparen können. Und falls dich jemand fragt, warum du so gemütlich unterwegs bist: Du trainierst gerade in der wichtigsten Zone überhaupt. Steht ja sogar im Blognamen 😉

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