Gerade in der Off-Season bin ich früher immer ziemlich stur mein Programm auf der Rolle gefahren. Mir war es wichtig, in der Woche auf rund 120 Kilometer oder etwa vier Stunden auf dem Rad zu kommen. Hier und da mal eine neue Strecke auf Zwift ausprobiert, mal ordentlich aufs Gas gedrückt und mal gedacht, dass ich gerade entspannt in Zone 2 unterwegs bin.
Ich bin in dieser Zeit zwar verdammt viel gefahren, doch wie sich später herausstellen sollte, nie wirklich strukturiert und schon gar nicht in meinen tatsächlichen Trainingsbereichen.
Woher ich das heute weiß? Im Frühjahr haben wir mit unserem Radverein 95cycling eine Leistungsdiagnostik bei unserem Sponsor, dem Therapieteam Thüringen, absolviert. Das Ergebnis war für mich ein echter Schock. Nach so vielen Stunden auf dem Rad lagen meine Trainingszonen komplett daneben. Für mich war sofort klar: Schluss mit Training nach Bauchgefühl – ich wollte endlich einen strukturierten Plan.
Warum eigentlich ein KI-Trainingsplan?
Tschüss Standard-Plan, hallo KI: Meine Ausgangslage
Da ich ohnehin regelmäßig KI nutze, lag es für mich nahe, die Ergebnisse meiner Leistungsdiagnostik, meinen FTP-Test und die Daten meiner letzten Zwift-Einheiten einmal auszuwerten und daraus einen Trainingsplan erstellen zu lassen. In meinem Fall fiel die Wahl auf Gemini.
Was soll ich sagen? Auf den ersten Blick wirkte der vorgeschlagene Trainingsplan logisch aufgebaut und gut strukturiert.
Mir war aber von Anfang an klar, dass eine KI keinen erfahrenen Trainer ersetzen kann. Ein Mensch erkennt Zusammenhänge oft schneller, kann Rückfragen stellen und reagiert besser auf Veränderungen. Mein Ziel war deshalb auch gar nicht, den perfekten Coach zu finden. Ich wollte einfach einen strukturierten Trainingsplan, der besser zu meinen Leistungsdaten passt als mein bisheriges „Ich fahr einfach mal los“.
Was ich von der KI erwartet habe
In diesem Jahr stand für mich eine Premiere an: Ich wollte mein erstes Radrennen bestreiten. Das Jedermann-Rennen am Schleizer Dreieck war dafür die perfekte Gelegenheit.
Meine Erwartungen an den Trainingsplan waren eigentlich recht einfach. Ich wollte gezielt an meinen Schwächen arbeiten, die Anstiege besser bewältigen und gleichzeitig lernen, mein Training sinnvoll zu steuern. Da ich über die 35 Kilometer gestartet bin, wusste ich ziemlich genau, was mein Körper leisten kann – aber eben auch, wo aktuell noch meine Grenzen liegen.
So habe ich meinen Trainingsplan mit KI erstellt
Welche Daten ich genutzt habe
Ich habe der KI zunächst meine komplette Ausgangslage beschrieben. Dazu gehörten Alter, Gewicht, Körpergröße und auch die kleineren Wehwehchen, die mich beim Radfahren immer mal wieder begleiten.
Zusätzlich habe ich Screenshots meines FTP-Tests aus Zwift sowie die Ergebnisse der Leistungsdiagnostik hochgeladen. Auf Basis dieser Informationen schlug mir Gemini einen Trainingsplan für die kommenden Wochen vor.
Der Prompt war gar nicht besonders kompliziert
Im Gegensatz zu den ganzen Prompt-Engineering-Gurus im Internet habe ich daraus keine Wissenschaft gemacht.
Ich habe der KI einfach erklärt, dass ich mich auf das Schleizer Dreieck vorbereiten möchte, sowohl Indoor auf Zwift als auch Outdoor auf dem Rennrad trainiere und dafür einen sinnvollen Wochenplan benötige.
Das Ergebnis war ein strukturierter Trainingsplan mit lockeren Grundlagenfahrten, intensiveren Intervalleinheiten und geplanten Regenerationstagen.
Indoor funktionierte das ausgesprochen gut. Dank ERG-Modus konnte ich meine Einheiten exakt in den vorgegebenen Leistungsbereichen fahren. Draußen war das etwas schwieriger, weil ich keinen Wattmesser am Rennrad nutze. Dort habe ich mich hauptsächlich an meinem Puls und meinem Körpergefühl orientiert.
Da ich kein Profi bin, war das für mich aber völlig ausreichend. Mein Ziel war nie, Rennen zu gewinnen, sondern auf längeren Touren stärker zu werden und bei Anstiegen mehr Reserven zu haben.
Trainingsbereiche endlich richtig verstehen
Der größte Mehrwert war für mich gar nicht der Trainingsplan selbst, sondern das Verständnis meiner Trainingsbereiche.
Durch die Leistungsdiagnostik wurde deutlich, dass mein Maximalpuls deutlich unter den üblichen Standardwerten liegt. Genau deshalb lagen meine bisherigen Trainingszonen komplett daneben. Immer wenn ich dachte, ich fahre locker in Zone 2, war ich in Wahrheit bereits in Zone 3 unterwegs.
Kein Wunder also, dass sich mein Grundlagenbereich kaum verbessert hatte und ich mich nach vielen Ausfahrten deutlich schlechter regenerierte als gedacht.
Die vorgeschlagenen Einheiten bestanden deshalb zunächst überwiegend aus langen Fahrten in der echten Zone 2. Ehrlich gesagt fühlte sich das am Anfang überhaupt nicht nach Training an. Zwei bis zweieinhalb Stunden locker kurbeln? Das erschien mir fast zu einfach.
Erst später habe ich verstanden, warum genau diese Einheiten so wichtig sind.
Ergänzt wurde das Ganze durch gezielte Intervalle, die speziell meine Leistung am Berg verbessern sollten. Rückblickend kann ich sagen, dass dieses Konzept für mich funktioniert hat. Beim Rennen in Schleiz war ich sicherlich nicht der Schnellste, aber ich war deutlich besser vorbereitet als ohne strukturiertes Training.
Der Praxistest: Hat der Plan funktioniert?
Die ersten Wochen fühlten sich teilweise sogar langweilig an. Gerade die vielen lockeren Grundlagenfahrten wirkten zunächst fast wie Zeitverschwendung.
Mit der Zeit bemerkte ich allerdings deutliche Veränderungen.
Besonders überrascht hat mich das Thema Active Recovery. Nach intensiven Einheiten empfahl mir die KI regelmäßig lockeres Ausfahren mit hoher Trittfrequenz. Anfangs hielt ich das ehrlich gesagt für übertrieben. Nachdem ich es einige Male ausprobiert hatte, merkte ich jedoch schnell, dass sich meine Beine am nächsten Tag tatsächlich frischer anfühlten.
Auch bei gemeinsamen Ausfahrten bemerkte ich erste Fortschritte.
- Mein Puls beruhigte sich nach Belastungen deutlich schneller.
- Ich konnte mein Tempo wesentlich besser einschätzen.
- Lange Anstiege fielen mir leichter.
- Meine Trittfrequenz fühlte sich insgesamt runder und effizienter an.
Wo die KI glänzt – und wo ihre Grenzen liegen
Keine automatische Anpassung
Ein Punkt hat mich allerdings schnell gestört.
Zwift, Garmin und die KI arbeiten nicht automatisch zusammen. Neue FTP-Werte oder andere Trainingsdaten werden nicht übernommen. Nach jedem Ramp-Test musste ich die neuen Werte erneut hochladen und den Trainingsplan anpassen lassen.
Das funktioniert zwar, kostet aber Zeit.
Außerdem gilt: Eine KI kann nur so gute Empfehlungen geben, wie die Daten, die sie erhält. Sind Informationen unvollständig oder werden Werte falsch interpretiert, wirkt sich das direkt auf den Trainingsplan aus.
Das fehlende menschliche Feedback
Genau das wurde mir einige Wochen nach dem Schleizer Dreieck zum Verhängnis.
Ich trainierte konsequent nach dem vorgeschlagenen Plan und hatte das Gefühl, alles richtig zu machen. Als ich jedoch einen erneuten FTP-Test absolvierte, stellte ich enttäuscht fest, dass sich mein Wert praktisch überhaupt nicht verbessert hatte.
Nach einigen Gesprächen mit der KI wurde klar, dass bestimmte Trainingsdaten falsch interpretiert worden waren und dadurch die Trainingsbelastung nicht optimal angepasst wurde.
Genau hier zeigt sich für mich der größte Unterschied zu einem echten Trainer. Ein Coach hätte vermutlich deutlich früher erkannt, dass ich stagniere, und den Trainingsplan entsprechend angepasst.
Trotzdem war die Zeit nicht verloren. Ich habe viel über Trainingssteuerung, Regeneration und meine eigenen Leistungsbereiche gelernt. Rein leistungstechnisch hätte jedoch vermutlich ein menschlicher Trainer mehr aus der gleichen Zeit herausholen können.
Mein Fazit: Lohnt sich ein KI-Trainingsplan?
Für mich lautet die Antwort: Ja – mit Einschränkungen.
Wenn du bisher eher planlos trainierst und dir eine strukturierte Orientierung wünschst, kann eine KI ein wirklich hilfreiches Werkzeug sein. Sie hilft dabei, Trainingspläne zu erstellen, Grundlagen zu verstehen und sich intensiver mit Themen wie Trainingszonen, Regeneration oder Tapering auseinanderzusetzen.
Wer allerdings ambitionierte sportliche Ziele verfolgt oder das Maximum aus seiner Leistung herausholen möchte, wird langfristig mit einem erfahrenen Trainer besser beraten sein.
Ich selbst trainiere weiterhin mit Unterstützung einer KI. Allerdings habe ich gelernt, ihre Vorschläge regelmäßig zu hinterfragen und nicht blind zu übernehmen. Für mich ist sie heute weniger ein Trainer als vielmehr ein Werkzeug, das mir hilft, mein Training besser zu strukturieren und die Zusammenhänge dahinter zu verstehen.
Ein gutes Beispiel dafür ist die Tapering-Phase vor dem Schleizer Dreieck. Ohne die KI hätte ich mich wahrscheinlich nie intensiver mit diesem Thema beschäftigt. Die empfohlenen lockeren Einheiten in der Rennwoche fühlten sich zwar fast schon zu einfach an, sorgten aber dafür, dass ich am Renntag mit frischen Beinen an der Startlinie stand.
Dass es an diesem Tag dann über 35 Grad hatte, konnte die KI natürlich auch nicht vorhersehen.
Transparenz
Für diesen Erfahrungsbericht habe ich Gemini genutzt, um auf Basis meiner Leistungsdiagnostik und meiner Trainingsdaten einen Trainingsplan erstellen zu lassen. Der Beitrag spiegelt ausschließlich meine persönlichen Erfahrungen wider. Es besteht keine Kooperation mit Google oder einem anderen Unternehmen. Der Beitrag wurde weder gesponsert noch anderweitig vergütet.