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Die Ernährungsgrundlagen müssen stimmen
Eine solide Basis in der Ernährung ist unverzichtbar. Der Fokus sollte auf einer abwechslungsreichen und natürlichen Lebensmittelauswahl liegen. Eine gesunde Vielfalt ist hier essenziell, um den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.
Hochverarbeitete Lebensmittel sollten weitestgehend vermieden werden. Im Alltag kann das manchmal schwierig sein. Da kannst du darauf achten, dass bei den verarbeiteten Produkten davon nicht zu viele (maximal 5) und keine unbekannten Bestandteile auf der Zutatenliste stehen.
Zusätzlich ist eine ballaststoffreiche Nahrung wichtig, um die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts zu fördern und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl zu gewährleisten. Eine trainierte und gut funktionierende Verdauung unterstützt dich bei deinen Trainingszielen.
Körperliche Voraussetzungen und sportliche Ziele unterscheiden sich von Sportler zu Sportler, weswegen auch die Makronährstoffe auf dich speziell abgestimmt sein müssen. Die richtige Menge an komplexen Kohlenhydraten, hochwertigen Proteinen und ungesättigten Fettsäuren sollten in der Ernährung daher nicht fehlen. Beachte, dass je nach Trainingsintensität, individuellen Zielen und Bedürfnissen die Mengen deiner Makronährstoffe angepasst werden müssen. Hierzu ein kurzer Exkurs zu den Makronährstoffen:
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant für Radsportler. Sie füllen den Glykogenspeicher in der Muskulatur auf und liefern schnelle Energie. Außerhalb von Trainings- oder Wettkampfsituationen ist es sinnvoller, komplexe Kohlenhydrate zu bevorzugen. Diese halten den Blutzuckerspiegel konstant. Eine Faustregel für Amateure lautet: pro Tag 5-7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.
Fette
Fette sind neben Kohlenhydraten eine wichtige Energiequelle und essenziell für den Ausdauersport. Sie dienen als Trägersubstanz für bestimmte Vitamine und liefern essentielle Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6, die der Körper teilweise nicht selbst herstellen kann. Achte darauf vorwiegend ungesättigte (am besten mehrfach ungesättigte) Fettsäuren zu dir zu nehmen.
Faustregel für Amateure lautet: pro Tag 0,6-0,8 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht.
Eiweiße (auch Proteine genannt)
Proteine sind der Baustoff der Muskulatur und ein ebenso unverzichtbarer Bestandteil der Sportlerernährung. Doch Eiweiß bedeutet nicht gleich Eiweiß! Proteine setzen sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen. Deshalb ist es wichtig, verschiedene Proteinquellen zu kombinieren, um eine optimale Versorgung sicherzustellen. Idealerweise sollten Proteine zu jeder Mahlzeit aufgenommen werden.
Faustregel für Amateure lautet: pro Tag 1,5-1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
So könnte deine Ernährung also aussehen
Damit du dir vorstellen kannst, wie der Inhalt deines Tellers bei dieser Ernährung aussehen könnte, findest du im Folgenden dazu ein Beispiel. Denke daran, dass du die Mengen an dich anpasst und dich nicht mit anderen vergleichst. Jeder lebt und isst anders.
Morgens
Zum Frühstück eignet sich sehr gut Quark oder Jogurt mit zuckerarmem Müsli, Früchten und verschiedenen Nüssen oder Samen (z.B. Sonnenblumenkerne, Hanfsamen, Walnüsse, etc.). Bevorzugst du es morgens eher herzhaft, dann ist ein Omelette oder Rührei mit Gemüse auf Vollkorntoast, Frischkäse und Lachs eine super Alternative.
Der Vollkorntoast bzw. das Müsli liefern dir komplexe Kohlenhydrate, die langsam verdaut werden und dadurch gleichmäßig Energie freisetzen. Das Omelette und der Quark sorgen für genug Eiweiß, was dich länger satt hält und die notwendigen Aminosäuren liefert. Die Nüsse und der Lachs bringen die notwendigen ungesättigten Fettsäuren mit.
Mittags
Damit du auch auf der Arbeit etwas Ordentliches essen kannst, eignet sich hier ein vorbereiteter Wrap. Da kannst du gebratene Hähnchenbrust, Kichererbsen, Käse, Gemüse und als Dip noch Hummus einrollen. Dadurch ist der Wrap reich an verschiedenen, hochwertigen Proteinen, voll geladen mit Ballaststoffen – die richtige Mahlzeit, um deine Energie wieder aufzuladen.
Abends
Zum Abendessen wollen die meisten nicht lange in der Küche stehen. Deshalb bieten sich Rezepte an, die schnell und einfach funktionieren. Ein Hähnchensteak mit einem gemischten Salat und Ofenkartoffeln oder eine Gemüsepfanne mit Fisch oder auch Tofu ist sehr gut für den Abend geeignet, da es nicht zu üppig ist.
Du solltest darauf achten 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen die letzte große Mahlzeit zu essen, damit die Verdauung optimal verlaufen kann. Grund dafür ist die reduzierte Stoffwechsel- und Organfunktion während unseres Schlafs. Wenn man zu spät zu viel isst, kann es sein, dass man dadurch schwer ein- bzw. durchschlafen kann. Und eine gute Nachtruhe ist Gold wert!
Snacktime
Für Zwischendurch eignen sich Nüsse, Gemüsesticks mit Hummus-Dip oder Käse. Wenn du lieber etwas Süßes essen willst, greife lieber zu Obst und dunkler Schokolade, anstatt zu herkömmlichen Schokoriegeln, die vollgestopft sind mit Haushaltszucker und anderen Zusatzstoffen.
Grundsätzlich ist es wichtig, dass du deinen Blutzuckerspiegel über den Tag konstant hältst und dich ausgewogen ernährst. Es spricht nichts dagegen etwas zu naschen, allerdings darfst du nicht vergessen, dass Süßigkeiten eben ein Genussmittel sind und du nicht zu viel davon essen solltest. Außerdem gibt es mittlerweile so viele Alternativen, die wesentlich gesünder sind und auch super lecker.
Die richtige Ernährung beim Training
Vor dem Training
Vor dem Training (ungefähr 2-3 Stunden vorher) sollte eine ballaststoffreiche und proteinreiche Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten eingenommen werden. Beispiele hierfür wären Vollkorntoast mit Rührei und Avocado oder ein zuckerarmes Vollkornmüsli mit Naturjoghurt und Früchten. Die komplexen Kohlenhydrate sorgen dafür, dass die Energie gleichmäßig bereitgestellt wird.
Kurz vor dem Training, also etwa 15-30 Minuten vorher, bieten sich leicht verdauliche Kohlenhydrate an, wie beispielsweise eine Banane, ein Apfel oder ein Marmeladentoast. Wichtig ist grundsätzlich ausreichend Wasser zu trinken, um optimal hydriert zu starten.
Während des Trainings
Bei Trainingseinheiten mit einer Dauer von 1 bis 3 Stunden sollten etwa 30-60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zugeführt werden, beispielsweise durch Energieriegel, Gels oder kohlenhydrathaltige Elektrolytgetränke. Damit der „Brennstoff“ schnell in die Muskeln gelangt, ist es wichtig, auf schnell verfügbare Kohlenhydrate zu setzen. Zudem sollten alle 15 Minuten etwa 150-200 Milliliter Flüssigkeit aufgenommen werden, um den Flüssigkeitshaushalt stabil zu halten.
Probiere verschiedene Produkte und Strategien aus, um Magen-Darm-Probleme oder andere unangenehme Überraschungen bei Wettkampfsituationen zu vermeiden.
Nach dem Training
Direkt nach dem Training empfiehlt sich ein Proteinshake mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten, um die Regeneration der Muskulatur zu unterstützen. Nach längeren Trainingseinheiten oder einem Wettkampf sollte innerhalb der nächsten 2 Stunden eine vollwertige Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten gegessen werden, um alle Speicher wieder aufzufüllen.
Fazit
Erfolg im Amateur-Radsport erfordert nicht nur ein gutes, strukturiertes Training, sondern ebenso auch eine durchdachte Ernährung. Mit einem klaren Plan, Disziplin und Wissen kannst du deine Leistungsfähigkeit nachhaltig steigern und aufrechterhalten. Passe deine Ernährung individuell an deine Ziele und Bedürfnisse an – so bist und bleibst du auf der Siegerstraße!
Das war der gesponsorte Beitrag von Teresa
Hi, ich bin Teresa – Ernährungsberaterin, Fitnesstrainerin, Mealprep-Fan und ganz schnell hangry, wenn ich nicht genug gegessen habe. Ich glaube fest daran, dass gutes, gesundes Essen nicht kompliziert sein muss und jeder seine sportlichen Ziele dadurch erreichen kann. Von mir bekommst du hilfreiche Informationen, Tipps und Tricks, wie du mit der richtigen Ernährung mehr Energie fürs Radfahren bekommst – ohne dabei den Spaß am Essen zu verlieren. Viel Spaß beim Lesen und noch mehr Spaß auf dem Bike! 🚴♀️✨
